Ăn uống thế nào khi không dung nạp lactose?

Người không dung nạp lactose nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe?

Người bệnh không dung nạp lactose thường bị thiếu hụt enzyme lactase, một loại enzyme được sản sinh tại ruột non. Loại enzyme này có nhiệm vụ phá vỡ đường lactose thành glucose và galactose - hai loại đường đơn giản hơn mà niêm mạc ruột có thể dễ dàng hấp thụ.

Do đó, với những người không dung nạp lactose, loại đường này sẽ không bị phá hủy ở ruột non mà tiếp tục được đưa xuống đại tràng. Tại đây, chúng sẽ bị lên men khi tiếp xúc với các vi khuẩn, gây ra các tình trạng tiêu chảy, đầy hơi, buồn nôn… rất khó chịu.

Tình trạng không dung nạp lactose hiện chưa có các điều trị triệt để. Người bệnh sẽ phải phòng ngừa các triệu chứng bằng cách giảm tiêu thụ sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò. Tuy nhiên, loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn hàng ngày có thể khiến bạn bị thiếu hụt một số dưỡng chất thiết yếu, điển hình như calci và vitamin D.

May mắn là chế độ ăn cho người không dung nạp lactose có thể bổ sung những dưỡng chất, cũng như phòng ngừa các triệu chứng không dung nạp lactose:

Bổ sung các thực phẩm giàu calci

Ngoài sữa, còn nhiều thực phẩm giàu calci khác cho người không dung nạp lactose

Calci là một dưỡng chất quan trọng, đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, điển hình như cải thiện sức khỏe hệ xương khớp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, một người trưởng thành nên bổ sung 600mg calci/ngày. Trẻ em và phụ nữ mang thai còn cần bổ sung nhiều calci hơn nữa. Cụ thể, trẻ nhỏ có thể cần 800mg calci, trong khi phụ nữ mang thai có thể cần tới 1.200mg calci/ngày.

Sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò là một nguồn calci dồi dào. Tuy nhiên, người không dung nạp lactose không thể tiêu thụ các sản phẩm này và sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt calci. Điều này có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe, ví dụ như khiến bạn hay bị đau cơ bắp, chuột rút, loãng xương, trầm cảm…

Tốt hơn hết, nếu không dung nạp lactose, bạn nên bổ sung calci từ những thực phẩm khác như cam, đậu nành, yến mạch, hạnh nhân, bông cải xanh, quả sung…

Thay thế sữa bò bằng sữa dê

Sữa dê chứa ít lactose hơn, dễ tiêu hóa hơn cho người không dung nạp lactose

Sữa dê có nồng độ đường lactose thấp hơn sữa bò, do đó chúng cũng dễ tiêu hóa hơn. Không chỉ vậy, sữa dê còn giàu acid béo omega-3, giàu phospho, calci, iod, biotin, kali và acid pantothenic.

Bổ sung thực phẩm giàu probiotics

Probiotics là các lợi khuẩn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và đảm bảo cơ thể hấp thụ các dưỡng chất hiệu quả hơn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Applied Microbiology cho thấy, bổ sung thực phẩm giàu probiotics có thể giúp kiểm soát tình trạng không dung nạp lactose.

Cụ thể, probiotics có thể tăng cường hoạt động của các enzyme phân hủy lactose. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu probiotics như sữa chua, dưa muối, kimchi…

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin K

4 triệu chứng không dung nạp lactose

Hay bị muỗi đốt: Dùng ngay những mùi hương này để đuổi muỗi hiệu quả!

Những lỗi tư thế thường gặp khi tập thể dục và cách tập đúng

Những thực phẩm nên ăn, nên tránh để tăng cường chức năng gan

Nên đọc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hầu hết những người không dung nạp lactose đều bị thiếu hụt vitamin K. Loại vitamin này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ calci, duy trì sức khỏe hệ xương khớp và bảo vệ hệ tim mạch.

Do đó, người không dung nạp lactose nên chú ý bổ sung vitamin K từ bắp cải, bông cải xanh, các loại rau mầm, húng quế…

Bổ sung nước hầm xương

Nước hầm xương rất giàu các khoáng chất quan trọng như calci, phospho, magne... Chúng cũng giàu collagen và gelatin - hai dưỡng chất có thể giúp kiểm soát các triệu chứng không dung nạp lactose, dị ứng.

Thay thế bơ bằng bơ ghee (bơ sữa trâu)

Dù là một sản phẩm từ sữa, bơ ghee không chứa đường lactose. Trong quá trình sản xuất, lactose và casein sẽ được loại bỏ khỏi bơ ghee. Do đó, loại thực phẩm này là lựa chọn tốt cho người không dung nạp lactose, giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe cho hệ tiêu hóa.

Bổ sung vitamin D

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Nutrition, người không dung nạp lactose cũng thường bị thiếu vitamin D vì họ không thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Vitamin D cần thiết cho việc hấp thụ calci trong cơ thể, do đó, thiếu hụt vitamin quan trọng này có thể gây loãng xương, cơ bắp yếu, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…

Người không dung nạp lactose nên chú ý bổ sung vitamin D từ cá hồi, cá ngừ, nấm, cam…